Daha İyi Uyku Hijyeni ile İyi Bir Gece Dinlenin

İyi bir uyku çekmek, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Uygun dinlenme, ruh halinizi, üretkenliğinizi ve genel yaşam kalitenizi iyileştirir, ancak her zaman göründüğü kadar kolay değildir. İşte burada uyku hijyeni devreye girer. Uyku hijyeni, mümkün olan en iyi şekilde dinlenmenize yardımcı olabilecek sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmek ve sürdürmek anlamına gelir ve küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir.

Düzenli bir uyku programı benimseyin

Düzenli uyku saatlerini korumak, iyi bir uyku hijyeni sağlamanın en önemli adımlarından biridir. Çoğu yetişkin bir gecede altı ila dokuz saate ihtiyaç duyar, bu nedenle gerçekten dinlenmiş hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz miktar muhtemelen bu aralıktadır. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, vücudunuzu uyumak için eğitir ve iç saatinizi düzenler. Ve evet, buna hafta sonları ve tatil günleri dahildir. Kaçırılan uykuyu yakalamak için hafta sonu geç saatlerde uyumak cazip gelse de uyku programınızı bozma riskiniz vardır. Vücudunuzu yatma vakti geldiğinde uyuması için eğitirseniz, zaten yetişmek için kaçırdığınız bir uykunuz olmamalı!

Uykuları sınırlayın

Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, kısa tutun. 20 ila 30 dakikalık hızlı bir şekerleme, ruh halinizi iyileştirmeye ve sizi daha uyanık hale getirmeye yardımcı olabilir, ancak artık geceleri uyuyamama riskiniz vardır. Uzun şekerlemeler sizi daha dinlenmiş hissettirmez - yapacağı şey uyku borcunuzu azaltmaktır, bu kulağa iyi bir şey gibi gelebilir, ancak gerçekte uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku yoksunluğuna ve uykusuzluğa yol açabilir.

Düzenli egzersiz yapın

Günde 10 dakikalık egzersiz bile uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Düzenli egzersiz yapmak sadece sizi sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek kaliteli, sürekli uykuyu destekler. İdeal olarak, sabah veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapmaya çalışın; aerobik egzersiz sizin için iyi olan endorfin salgılar, ancak akşamları veya geceleri çok fazla yorucu egzersiz yaparsanız sizi uyanık tutabilirler.

Yatmadan önce kafein, nikotin ve alkolden kaçının

Kafein ve nikotin uyarıcıdır, bu da sizi uyanık tutma olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Kahvenin yanı sıra çay, soda, çikolata ve bazı ağrı kesici ilaçlarda bulunan kafeinin etkileri, alımdan sonra saatlerce sürebilir, bu nedenle öğleden sonra kaçınmak en iyisidir. Alkol kısa vadede uykuya dalmayı kolaylaştırabilirken, yatmadan hemen önce içmek, vücudunuz alkolü birkaç saat sonra işlemeye başladığında uykunun bölünmesine yol açar.

Yatma saatine çok yakın yemek yemeyin

Yatma saatine çok yakın ağır bir akşam yemeği yemek hazımsızlığa neden olabilir ve kötü bir gece uykusuna neden olabilir. Özellikle zengin, yağlı, baharatlı veya kızartılmış yiyeceklerin tam olarak sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle gece geç saatlerde bu seçeneklerden kaçının. Susuz kalmamak iyi bir fikir olsa da, aşırıya kaçmayın - yatmadan önce çok fazla su için ve tuvalete gitmek için gecenin ortasında uyanma riskiniz var.

Uyku alanınızı uyku için ayırın

Bu, küçük bir alanda zor olabilir, ancak mümkünse, yatağınızı sadece uyumak için bir alan olarak ayırmak, yatak ve uyku arasında güçlü bir bilişsel ilişki kurmaya yardımcı olabilir. Yatak odasında çalışmak, okumak veya televizyon izlemek gibi başka şeyler yapmak bu ilişkiyi zayıflatır ve kafa sallamayı zorlaştırır. Yatağa yattıktan sonra uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, birçok uzman, yorgun hissedene kadar kalkıp başka bir şey yapmanın daha iyi olduğunu öğretir - sadece oturmak veya kanepede uzanmak bile olsa - yorgun hissedene kadar.

Cihazlarınızı kapatın

Aletleri mümkün olduğunca yatak odasından uzak tutmanın yanı sıra, yatmadan önce dinlenmek için kendinize yeterli zaman ayırmanız önemlidir. Araştırmalar, bilgisayarların, cep telefonlarının ve televizyonların yaydığı türden mavi ışığın vücudun doğal sirkadiyen ritmini geciktirdiğini ve uyumanıza yardımcı olan hormon olan melatonini baskıladığını göstermiştir. Ekran kaynaklı uyku kesintilerini önlemek için yatmadan en az bir saat önce cihazlarınızı kapatın.

Uyku vakti rutini başlatın

Yatmadan önce düzenli bir rutin oluşturmak, beyninize uyku zamanının geldiği sinyalini vermenize yardımcı olabilir. Bir kitap okuyun, ılık bir banyo veya duş alın, meditasyon yapın veya farkındalık egzersizleri yapın - hepsi günün sonunda dinlenmenin mükemmel yollarıdır. Geceleri bitmemiş işler veya konuşmalar yüzünden uyanık kalıyorsanız, bir yapılacaklar listesi yapmayı veya düşüncelerinizi yatmadan önce yazmayı deneyin ve ardından hem gerçek hem de mecazi olarak bir kenara koyun.

Yatak odanızı rahat ettirin

Söylemeye gerek yok ama rahat, uyku getiren bir yatak odası alanı yaratmak sağlıklı uyku hijyeni için çok önemlidir. Yatağınız ve yastıklarınız rahat olmalı ve yatak odanız serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Karartma perdeleri, uyku maskeleri, fanlar, kulak tıkaçları ve beyaz gürültü makinelerinin tümü, iyi bir gece uykusu çekmeye elverişli yatıştırıcı bir ortamın elde edilmesine yardımcı olabilir.

Bir uyku günlüğü tutun

İyi bir uyku hijyeni sağlıyorsanız ancak yine de uyumakta zorluk çekiyorsanız, altta yatan sorunları düşünmek faydalı olabilir. Bir uyku günlüğü tutmak, uykunuzu etkileyen stres seviyeleri, yaşam tarzı, ilaçlar ve aktiviteler gibi tekrar eden faktörleri teşhis etmenize yardımcı olabilir. Bu şeylerin yazılı olduğunu görmek, gizli bir düzeni ortaya çıkarabilir ve uykusuzluktan sonsuza kadar kurtulmanıza yardımcı olabilir.